跑步由于不涉及身体激烈对抗冲撞，因此绝大部分伤痛都属于劳损性损伤，如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿应力综合征等等。但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤，其中最常见的就是脚踝扭伤，俗称崴脚。
跑步由于不涉及身体激烈对抗冲撞，因此绝大部分伤痛都属于劳损性损伤，如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿应力综合征等等。但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤，其中最常见的就是脚踝扭伤，俗称崴脚。
跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚，加之跑步时速度快，冲击力大，一旦崴脚往往比较严重，受伤当时那钻心的痛，OMG！有过崴脚的跑友相信都有过切肤之痛。
习惯性崴脚
受伤后对生活、跑步都有着较大的影响，不仅康复周期长，而且在遭受过一次较为严重的崴脚后，下次容易受伤的还是相同的脚。大多数患者甚至会经常性地扭伤同一只脚。
看似是规律，其实是一种症状，在医学上它有着自己的专属名词叫「慢性踝关节不稳」（Chronic Ankle Instability，CAI），通俗点又叫做「习惯性崴脚」，具体指的是同一只脚经常容易扭伤。
在有崴脚病史的人群中，接近40%的人群会罹患习惯性崴脚这一病状。
发生习惯性崴脚的原因大致分为两类，一类是先天发育不良带来的，这类情况较少，更多的则是在运动中由于落地时，足部强力内/外翻导致踝关节韧带受损导致的。
习惯性崴脚的成因
为什么在脚踝受到严重扭伤后容易形成「习惯性崴脚」呢？这还需要从功能和结构两方面展开说明。
结构或功能受到损伤，都容易造成习惯性崴脚
结构性不稳定（Mechanical Instability，MI），也被称之为机械性不稳定。多数情况下脚踝扭伤除了关节周围的软组织外，86%的人群会在韧带上遭受到程度不一的损伤。
大多数脚踝扭伤时，前胫腓韧带（Anterior Talofibular Ligament，ATFL）作为对抗脚踝变形的第一道防线，往往首当其冲。
也就是说一般扭伤都是前胫腓韧带受到一定程度的损伤。
还有一部分则在前胫腓韧带、跟腓韧带（Calcaneofibular Ligament，CFL）两处一并遭受到拉伤，这是较为严重的情况。
脚踝韧带示意图
而对于韧带来说，恢复时间一般在12周左右，恢复速度取决于扭伤程度以及身体素质等因素，且冰敷、消炎药等手段起不到有效的恢复效果，韧带恢复速度自然不及肌肉。
所以在绝大多数时，自认为脚踝恢复了，可以去户外跑步了，但实际上韧带并没有完全恢复。这时，如若保养不当，韧带会继续松弛，关节也随之变得不稳定。这时再进行跑步则容易发生再次扭伤的，久而久之习惯性崴脚便发生了。
崴脚后的日常护理
无论是第几次扭伤，常规操作是必备的，也就是常说的“PRICE”原则：Protection（保护），Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加压包扎），Elevation（抬高受伤部位）——
Protection（保护）：在脚踝扭伤后立即停止运动，尽可能地保护身体，避免加重运动损伤；
Rest（休息）：进行必要的休息，这能减少脚踝处的代谢量以及血流量，充分保护脚踝部位，避免伤病恶化；
Ice（冰敷）：受伤的前两天可用冰袋（棒冰）在受伤部位进行15至20分钟冰敷，每天1至3次。能够有效起到止痛、收缩血管、减缓受伤部位减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用；
Compression（加压包扎）：通过缠绕压缩绷带的方法，可以有效贴合受伤关节，实现加压，起到防止肿胀并固定受伤部位效果。加压包扎与冰敷共同进行，效果会更加显著；
Elevation（抬高受伤部位）：借助枕头、小桌子等物体将脚抬高45°左右，帮助积聚在受伤部位的组织液回流、继而减小肿胀和疼痛。应在受伤后的第一个48小时内将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。
注意如果48小时后疼痛或肿胀依旧存在，则须根据伤情严重程度请医生预约详细的检查或求助急诊科医生。
日常如何预防崴脚
除了知晓在遇到扭伤时如何实施急救措施外，在日常生活运动中还需要关注几点事项——
跑步时，尽量避开碎石、破损以及不平坦的路面，在这些地段进行跑步会给踝关节韧带带来不小的压力；
日常加强腿部、脚部、臀部以及核心肌肉的锻炼，强健全面肌群能够分担在运动中受到的外力，是保护身体不受伤病困扰的办法之一；
在训练中加入本体感受训练：单腿站立15-30秒，每天5-8次，对于恢复平衡反应与预防习惯性崴脚都是十分奏效的；
在完全恢复前，尽量避免高强度运动。
内容出处：ASICS亚瑟士跑步分享汇
最新马拉松新闻
