干货 | 作为越野跑者,你了解力量训练吗?

训练技术 2023-06-06 13:56:08 浏览 412 本文网址 https://www.lypb.com/detail/733.html

干货 | 作为越野跑者,你了解力量训练吗?

虽然力量训练获得了一众越野跑选手的认可,也非常普及,但仍然有诸多误区阻碍跑者们将其纳入日常训练中。

如果你因为某种原因一直未曾开始练力量,或者对它的好处感到好奇,让这篇揭开了跑者关于力量训练常见误会的文章助你一臂之力。

误区一练力量就会肌肉过多

力量练习不是为了在赛道上通过硬举多少重量来获胜,而是可以受益于肌肉力量带动双腿完成上下山、跨越岩石等障碍和急转弯。

对大多数越野跑者来说,想要增加肌肉力量,如果仅仅花费训练中10%或更少的时间来训练力量、大部分时间在平跑是远远不够的,因此才需要额外的肌肉训练。

在额外训练中增长的肌肉,尤其在赛事空窗期(例如冬夏),会有力支撑选手过渡到下一个半马、50公里甚至百公里赛事,很多专业跑者都会深有体会。

相比于担心“肌肉过多”,更重要的是,选手们必须意识到只有足够强壮的肌肉才能应付山地多变的地形。

事实上,我们的身体都是不同的——很多时候不管我们跑了多少公里,也不管我们举起了多少重量,我们中的一些人天生就比其他人肌肉发达,一些人天生就比其他人更容易长肌肉。

对于跑者来说,没有绝对的“理想身材”。

误区二一直跑就能跑很快

很长一段时间,每当讨论到跑步训练,一些教练和跑者就会根据专一性原则认为如果想要跑得更快就得跑得更多。

但这种只需要跑步训练的观点现在已经过时了,当然他们也并未表示交叉训练和力量训练无关紧要。

许多研究表明,进行力量训练的跑者受伤更少、上下坡更容易、步幅效率也较高,这些最终都将带来更高的跑步经济性。

跑步经济性

指氧气消耗和跑步速度的关系,是在一定速度下用最小的消耗完成最远最快的跑步目标。

步动作包含腿离地、爬坡等,有时还会负重,以及不断地重复这些动作,一不小心身体就会受伤。此时,力量,就会通过分割我们跑步动作中的细节动作来预防受伤。

Alyssa Olenick

运动生理学家

力量和调节方面的持证专家

跑步教练

增强功能力量和核心力量将提高横向稳定性和敏捷性,使人能够控制更多细节的、动态的,以及在技术路面上跑步所必需的难度动作。特别是在越野跑过程中,我们必须经历上山、高台阶、多变的地形等等。为这些情况做好生理上的准备、更有适应力、同时具备稳定性和肌肉力量,将帮助我们的心血管持续拥有良好的状态。”

在自己的力量训练中加入一些合适的跑步动作练习,如踏步、弓步、平板支撑,甚至划行可以帮助我们保持上半身的跑步姿势。

 误区三每周多次训练才能收效

许多跑者问:“如果我不能每周进行3-4次力量训练,每次1小时,这有用吗?”

答案是:1、绝对有用;

2、甚至不需要那么多力量训练就能看到好处。

虽然每周运动2-3次,每次30-60分钟是个好办法,但我们中的许多人发现这很难维持全年,尤其是在赛季开始的时候。

可否认,即使作为一名力量教练,有时也会旧病复发,一周只练一次20-30分钟,但这仍然值得一做。

Hannah Allgood

理疗师

我将自己的力量训练融入每周两天的高强度锻炼和长时间跑步(跑步后),每次只做2-3组,重复15-20次或基于时间调整。这可以让我保持力量,同时不会让身体负担过重,以至于影响跑步。随着比赛的临近,我在每次比赛前1-2周减少力量训练,以最大限度地减少训练,并强调比赛当天的恢复。

在淡季,将重量和持续时间增加到每周3-4天,3组10-12次重复专注于增肌,或1-5组1-5次重复肌肉力量。

在淡季,减少总跑量有助于这些力量的增加,而不会损害我的健康。在过去的几年里,我发现各种类型的力量训练的最大好处是,它让我能够在跑道上跑一个又一个训练内容,随着时间的推移,无论是减少受伤的风险、提高我的跑步经济性、提高我的最大摄氧量,还是提高比赛当天的表现,都能带来不小的收获。

无论你喜欢更短、更频繁的锻炼,还是每周1-2次更长的锻炼,力量更多的是伴随时间而积累,这通常意味着要尽可能地把它纳入训练计划中去。

有一天总比没有好,不积跬步无以至千里,所以,即使你中断了力量训练,当下依然是重振旗鼓的最好机会。

误区四力量训练会导致伤病

有些人拒绝力量训练,是因为这会让他们第二天跑得太痛苦,影响成绩甚至会拉伤肌肉。

这里的关键是训练的连贯性。

就像停跑后重新开始的前几周,跑步会让我们有点酸痛一样,力量训练也需要几周时间来适应。

当力量训练过后的第一次跑步时,为了适应你的训练计划中增加的新负荷,考虑一个“减压星期”,并确保给自己额外的恢复时间。

也与力量训练在你课表中的位置安排有关。

在剧烈运动或长跑之前通常不是最好的时间,因为它会产生额外的疲劳。相反,在锻炼后或轻松的一天进行一次力量训练,可以让你更好地适应你的新课表和潜在的酸痛。

这可能需要一些试错的过程,在不影响高质量训练或长跑的情况下,试验出最适合你的力量训练安排。

要认识肌肉酸痛本身通常不会导致受伤,Olenick提到,让你感到酸痛的不一