健康生活的最低/最佳跑量：你达标了吗？

2020年6月9日，美国癌症协会根据过去近8年的科学研究成果，对2012年所发布的《癌症预防的运动与饮食指南》做了更新，提出了目前在运动和饮食方面的防癌最佳建议。

2020年6月9日，美国癌症协会根据过去近8年的科学研究成果，对2012年所发布的《癌症预防的运动与饮食指南》做了更新，提出了目前在运动和饮食方面的防癌最佳建议。

美国癌症协会最为核心的建议是这样几条：

在体重方面

● 人们应该终其一生保持健康合理的体重，避免在成年阶段体重增加；

在运动方面

● 成年人应该每周保持150-300分钟中等强度运动，或者每周保持75-150分钟大强度运动；或者中等强度活动与大强度活动兼而有之，但总量要实现上述标准，可以采用2分钟中等强度活动等于1分钟大强度活动这样近似的计算方式；

● 如果能达到，甚至超过每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，对于癌症预防来说具有最佳的效果；

● 人们应当限制久坐、平躺、看电视以及其他屏幕时间，目的是减少久坐带来的危害；

在饮食方面

● 人们应当尽可能摄入健康且营养丰富的食物，这对于保持健康体重是非常重要的；

● 人们应当摄入多样化、深绿色、红色、黄色的蔬菜和富含纤维素的豆类；

●  人们应当摄入各种颜色的水果；

  ● 要注意摄入全谷类食物比如玉米、燕麦等；

● 要限制红肉和加工肉类比如培根、火腿肠、肉罐头的摄入；

● 要限制摄入含糖饮料，加工食物和精制谷类比如米饭、面粉；

● 最好不要饮酒，如果饮酒一定要适量，男性每天最多2杯酒，女性每天最多1杯酒；

美国癌症协会

提高了对于运动量的要求

一直以来，无论是世界卫生组织、还是美国运动医学会、美国心脏学会、美国糖尿病学会、美国癌症协会这些专业机构，对于运动的建议都是人们每周应当参加150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动。

同时建议人们尽可能多运动，因为运动越多带来的健康益处越大。

其实，每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动只是保持健康所需要的最低运动量，而且另外一个非常重要的概念就是运动越多效果越好。也许人们会担心运动越多是不是也会增加发生运动损伤的风险，的确，运动量的增加会轻微增加发生运动损伤的风险，但是相比运动增加所带来的益处，运动受伤的风险其实是非常有限的，并且运动量的增加也不意味着无限地增加，更不是说让大众达到运动员那样极大的运动量。

总的来说，为了保持健康，人们至少应当到达最低运动量，同时鼓励人们尽可能多参加一些运动，超出最低运动量基准之上的运动，肯定能给人们带来更多的健康价值。

换句话说，运动有下限，但不一定存在上限。

 在新版《癌症预防的运动与饮食指南》则提出有效预防癌症的运动量为每周积累150-300分钟的中等强度运动，或者每周积累75-150分钟大强度运动，并且美国癌症协会明确指出如果运动量能达到甚至超过300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，效果最佳。

也就是说，美国癌症协会从癌症预防的角度而言，建议人们应当比最低运动量增加一倍，最低运动量是每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动，而最佳运动量是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

这是一个重要的信号，提示人们不要仅仅满足于最低运动量，还是要努力增加运动量。