对很多跑者来说，10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。
对很多跑者来说，10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。
初跑者把它作为第一个目标，因为距离适中，只要坚持跑步，总有一天就会达到。当你能跑10公里时，那么过渡到半马和全马也不是难事。
对跑步老鸟来说，10公里的成绩可以检验自己的训练成果，预测马拉松完赛时间。
10公里与全马的关系
从全马和半马的成绩大致可以得出一个大众的10公里的平均成绩——应该在1小时左右。在这里不区分性别，我们粗略的将10KM的成绩划分为三个水平：
◉ 用时大于60分钟，为入门水平。入门水平：10公里的平均配速大于6min/km，对任何刚开始参加跑步的人来说，都可以使用此计划。
◉ 45分钟到60分钟之间，为中级水平。10公里的平均配速在4.5-6min/km。该训练计划是针对有训练经验的人设置的，当然如果刚开始你的10公里成绩能够在60分钟以内，也可以尝试执行该计划。
◉ 小于45分钟，则为高级水平。10公里的平均配速小于4.5min/km。到了这一阶段，就不仅仅是照搬训练计划那么简单了。能达到这个水平的跑者大多都经历了一段长时间的训练过程，对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。
不过，现在的成绩不代表你以后的成绩，只要你能够好好训练，一定能有所PB。毕竟，我们大多数人的努力都还没有到拼天赋的程度，所以不要担心自己跑不快。下面我们就针对不同运动水平所例举出来的10公里训练计划。
马拉松的距离是42.195公里，大约是4个10公里。一般来说，10公里成绩的好坏，一定程度上可以反映出你马拉松成绩的优劣。
10/5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩
上面的表格更针对的是业余跑友，大家可以对照自己的10公里水平预测全马成绩。
很多业余跑者，马拉松成绩提高到一定程度的时候，就会进入瓶颈期，这个时候你会觉得无论怎么训练似乎都很难再进步。
这时候，很多专业运动员和经验丰富的教练就会提到5000米和10000米的专项能力训练。
也就是说，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
既然10公里成绩对全马成绩影响很大，那么业余跑者如何提高10公里成绩？
低心率慢跑打好有氧基础
不管是马拉松还是10公里，都是一项有氧能力为主的运动。
所有平时的训练时的心率都应该维持在最大有氧运动区间，目的就是为了提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。比如常见的MAF180跑法。
轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180，即跑步的时候心率不超过180减去年龄这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。
用心率表监测心率最严谨科学，如果没有的话，把强度控制在边跑边能连贯说话的范围。
如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你会发现你总在进步状态，直到出现平台期。
当出现平台期的时候，你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。
当你有能力完成一个马拉松时，再回过头来，你会发现跑10公里要轻松很多。
速度训练提高最大摄氧量
当你的有氧基础打得很好的时候，那么就要该上速度了。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。
常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过一次。同时还需要进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。
跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。
节奏跑提高速度耐力
光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑。
节奏跑，其实就是人们常说的乳酸门槛跑。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。
要想提高马拉松的速度，乳酸门槛跑是必备训练项目。
这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。
应当维持多长时间呢？在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就说精英跑者可以跑上20公里，甚至是一个半马。
所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
力量训练提高爆发力
针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。
交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操，每周穿插进行。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑；高强度跑步的第二天可以游泳放松。
膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。
每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。
增强式肌力训练主要指爆发型的练习，包括跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者，但是要理智的开始。
在开始增强式肌力训练前，你需要首先进行一些基本的力量训练，打造良好的身体条件，如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练，那么你会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。
增强式训练和爆发性练习（比如跑台阶，跑楼梯）会对你的运动表现产生巨大影响。
总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。
这样坚持一个完整的赛季，你的10公里成就就会大大提升
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